Un nouvel univers de saveurs et de créativité s’ouvre à nous !
Certes, il n’est pas toujours facile de s’y retrouver et de savoir comment les utiliser. Le mieux est de les tester au gré de vos envies et de vos préparations, puisque chaque farine a des propriétés et des qualités qui lui sont propres.
Le gluten présent dans les céréales comme le blé, l’orge, ou l’épeautre permet de lier et donne l’élasticité aux pâtes pour la pâtisserie ou la boulangerie.
Pour arriver au même résultat avec des farines sans gluten, il va parfois falloir les mélanger et les associer à d’autres liants. Pour les gâteaux ce sont souvent les œufs, mais d’autres ingrédients sont aussi très utiles : les fécules (pomme de terre, manioc, arrow roots, maïs), la gomme guar, le psyllium et les purées d’oléagineux par exemple.
Aujourd’hui vous trouverez certains mélanges prêts à l’emploi qui sont déjà pré-dosés et associent ces ingrédients; ils peuvent faciliter la pâtisserie dans un premier temps mais aussi vous faciliterons la vie pour réaliser des pâtes à pizza sans gluten!
Nous vous donnerons régulièrement des recettes qui vous permettront d’oser, d’expérimenter et de varier les goûts dans votre cuisine. N’hésitez plus !
En attendant, voici un petit tour d’horizon des farines sans gluten que vous pourrez retrouver seules ou déjà mélangées.
Les plus courantes et peut-être les plus faciles à utiliser dans un premier temps
La farine de riz
C’est la plus neutre en goût et aussi la plus utilisée, elle est incontournable. Comme pour le blé, elle peut être de riz blanc, de riz semi-complet ou de riz complet. La complète vous apportera plus de fibres et de nutriments et aura un indice glycémique plus faible. La farine blanche donnera un résultat plus léger à vos gâteaux. Utilisée seule, elle peut être un peu trop friable, notamment pour les pâtes à tarte. Ajoutez-y un liant comme un œuf supplémentaire (par rapport à une recette avec farine de blé), de la fécule, de la purée d’amande ou associez-la à d’autres farines.
La farine de maïs
C’est une farine très utilisée car son goût bien que légèrement sucré est assez neutre. Elle donne une jolie coloration jaune aux pâtisseries et au pain sans gluten. C’est une des seules farines sans gluten qui peut s’utiliser pure en pâtisserie. Cependant il est intéressant de la marier à d’autres farines ou à de la fécule pour l’aérer ou la faire lever. Elle se prête aussi bien aux plats salés que sucrés.
La farine de sarrasin
Connu depuis longtemps dans les galettes bretonnes, le sarrasin est aussi communément appelé blé noir même si ce n’est pas du tout une forme de blé.
Le sarrasin est une bonne source d’oligo-éléments et de vitamines. Son goût typé apporte un côté rustique aux préparations. Bien adapté aux recettes salées : galettes, cakes, muffins… Mélangez-le, environ 10 % à 20 %, à d’autres farines neutres comme celle de riz pour masquer sa saveur forte.
Et pour découvrir, innover, se régaler et varier les qualités nutritives
La farine de quinoa
Le quinoa est très riche en protéines, en fer, en zinc, en vitamines B et E et il est très digeste. Son goût est prononcé, légèrement amer.
C'est pourquoi la farine de quinoa est dosée à 25 % maximum dans un mélange. Autre caractéristique : elle donne du moelleux et apporte de l’élasticité à une pâte.
La farine de millet
Riche en nutriments, le millet est très digeste. Savamment dosé, il donne une belle texture aux pains, mais il ne faut pas en abuser car votre pâte sera friable et son goût assez prononcé.
Elle s’utilise également dans les gâteaux, les galettes, les crêpes. Elle rancit rapidement, il est conseillé de la conserver au réfrigérateur.
La farine de châtaigne
Très utilisée dans les préparations sucrées, elle s’accorde parfaitement avec les fruits, les fruits secs et les épices. Idéale pour confectionner des gâteaux, des biscuits, il faut cependant la mélanger pour l’aérer car elle est très dense. Son goût prononcé peut aussi masquer d’autres saveurs, 30 % à 50 % dans un mélange sont suffisants.
La farine de lupin
Elle a un fort pouvoir émulsifiant et peut remplacer les œufs en pâtisserie ou dans les sauces telles que la mayonnaise.
Cette légumineuse est très riche en protéines, elle donne une couleur jaune à vos préparations et un petit goût de noisette. Incorporez cette farine à hauteur de 20 % à 30 % à vos mélanges.
La farine de pois chiche
Légumineuse très riche en protéines, le pois chiche apporte de nombreux nutriments. Sa farine très fluide est agréable à travailler. Elle s’utilise évidemment dans de nombreux plats salés de la cuisine du monde, mais peut être utilisée en pâtisserie. Mélangez-la à d’autres farines plus légères comme la farine de riz, car elle est lourde.
La farine d’amarante
L’amarante a une valeur nutritive remarquable ; très riche en protéines, magnésium, calcium et vitamines, cette farine donne du moelleux à vos pâtes. Elle a un léger goût de noisette, un peu épicé. Il est conseillé de la doser à 20 % pour faire des biscuits, des crêpes ou du pain, plutôt que de l’utiliser seule.
La farine de coco
Riche en sélénium, fibres et acides aminés, elle est différente de la poudre de noix de coco. Plus fine et dégraissée, elle a un léger goût sucré et s’utilise dans de nombreuses recettes, sucrées comme salées. Elle peut rendre la pâte friable si on l’utilise pure, aussi ,10 % à 15 % suffiront. Elle se marie à merveille avec la banane et le chocolat.
Plus originales
La farine de teff
Le teff est une graminée, comme le millet. La farine de teff est très riche en glucides, calcium, fibres, potassium, fer et protéines. Elle a un indice glycémique faible. Utilisée dans vos préparations, elle apporte une élasticité, tel un levain. Elle peut être utilisée seule, mais à mélanger de préférence avec une autre farine à hauteur de 50% pour en adoucir le goût prononcé.
La farine de banane plantain
La banane plantain, bien que ressemblant beaucoup à la banane classique, est plus souvent cuisinée comme un légume. Elle contient moins de sucre et plus d’amidon. Sa farine est riche en fibres, potassium et vitamines. Elle est populaire dans la cuisine traditionnelle africaine, au Pérou, en Jamaïque etc.
Elle peut se substituer complètement à la farine de blé (à condition de l’utiliser en quantité inférieure – 70g contre 100g de farine de blé). Il est cependant conseillé de la mélanger à d’autres farines pour l’alléger.
La farine de chia
Le chia est une herbacée d’origine mexicaine donnant des petites graines aux vertus et qualités nutritives exceptionnelles. La farine de chia est non seulement riche en calcium, vitamines, minéraux, antioxydants etc, mais elle présente également une haute teneur en protéines ainsi que des propriétés liantes très intéressantes.
Vous pouvez ainsi l’utiliser à la place des œufs dans la préparation de vos gâteaux. Une cuillère à soupe équivaut à deux œufs.
La farine de patate douce
La patate douce, comme son nom l’indique, a un goût plus sucré que la pomme de terre, tout en ayant un indice glycémique modéré. C’est un puissant antioxydant, concentré de béta carotène, phosphore, fibres que l’on retrouve dans la farine. Elle peut être utilisée en substitut de la farine de blé (dans les mêmes proportions) ou en mélange avec d’autres farines. Délicieuse pour vos pancakes, crêpes, gâteaux mais également pour vos préparations salées. N'hésitez pas à l'utiliser !.
La farine d'avoine
Il est important de vérifier lors de vos achats que l’avoine commercialisée est garantie sans gluten. Cette céréale est en effet très sensible aux contaminations croisées. Elle doit être transformée avec les plus grandes précautions et certifiée. Riche en protéines, fibres, minéraux (phosphore, magnésium, fer, etc.), la farine d’avoine apporte un moelleux très intéressant à la texture des gâteaux, cakes, crêpes et autres préparations. Elle dégage un subtil arôme sucré tout en ayant un faible indice glycémique.
La farine de lentilles
Cette farine de légumineuses est très ancienne (aussi ancienne que le blé). Elle est malheureusement peu connue et rarement utilisée. Elle a pourtant de grandes qualités. Qualités nutritionnelles : elle est très riche en fer, calcium et protéines. Qualités gustatives : elle parfume agréablement vos préparations (cakes salés, tartes, pains) et les colore d’un joli vert. Il est conseillé de l’utiliser en la mélangeant à d’autres farines.
La farine de souchet
La farine de souchet s’obtient après broyage des tubercules. On se régale de sa saveur douce et de son petit goût de noisette. Elle parfume agréablement toutes vos pâtisseries. Mélangez-là à hauteur de 20 à 50% avec d’autres farines. Testez–là crue également, en l’incorporant dans des smoothies, une purée d’amande, des yaourts ou encore des compotes. Vous profiterez de son goût mais aussi de ses qualités digestives reconnues. Elle apaise significativement les inflammations intestinales.
La farine de fèves
La farine extraite des fèves constitue un apport intéressant en oligo-éléments, protéines et fibres. Elle a longtemps été utilisée pour favoriser la panification.
La Farine de chanvre
Le chanvre est une plante utilisée dans de nombreux domaines mais sa présence en agro-alimentaire est encore méconnue. La farine s’obtient à partir des graines. Elle est très riche en protéines, acides gras et fibres. Utilisez-là dans vos pâtisseries ou pains. Attention, elle est relativement dense, il est préférable de la couper avec des farines plus légères. Saveur agréable, et légère coloration verte.
La farine de lin
Ancienne plante oléagineuse aux nombreuses applications, le lin dispose également des vertus nutritives et culinaires dont il serait dommage de se priver. Source de fibres, d’acides gras essentiels type oméga-3, de protéines, fer, sélénium, magnésium…sa farine est facilement utilisable dans vos préparations pâtissières, en mélange de préférence.
Qui a dit que manger sans gluten était restrictif ? Vous n’aurez que l’embarras du choix à troquer votre farine de blé contre une farine sans gluten. Et surtout, la chance de découvrir de nouvelles saveurs. Lancez-vous !