Issues de plantes anciennes mais pourtant méconnues, CALICOTE fait un zoom sur des graines dépourvues de gluten mais ô combien riches, tant sur un plan nutritionnel que dans leurs utilisations culinaires.
Découvrez et appréciez le Millet, l’Amarante et le Chia sous toutes leurs formes, un réel atout dans votre alimentation sans gluten !
Le millet :
Petit frère du sorgho, le millet comprend plusieurs espèces de plantes graminées produisant de petites graines de quelques millimètres de diamètres.
Le plus courant, le millet perlé, est une plante qui peut atteindre 3m de haut, et ressembler étrangement à des joncs. Certains imagineront des graines réservées aux oiseaux.
Au regard de leurs vertus, il serait dommage de ne pas en profiter nous aussi ! Et si elles restent encore marginales dans nos assiettes d’occidentaux, l’Afrique et l’Asie ont intégré depuis longtemps le millet dans leur alimentation. Il s’agit d’une céréale ancienne présente en Chine depuis plusieurs millénaires avant Jésus Christ, qui n’est arrivée en Europe qu’au Moyen-Âge. Elle a très vite été délaissée au profit du blé, de la pomme de terre ou du riz.
Or, tout comme ces aliments, le millet est un parfait accompagnement. Il présente le gros avantage d’être très peu allergène et de ne pas contenir de gluten. Vous pourrez le servir avec divers plats en sauces, tel une semoule. D’un léger goût de noisette, il est savoureux sans être trop « typé ». Il est source de fibres, de protéines végétales intéressantes pour tous et notamment pour les personnes mangeant végan et sans gluten. Il est particulièrement riche en fer, phosphore, calcium et magnésium.
Le millet est également très intéressant à cuisiner sous forme de farine. Il s’agit d’un excellent substitut aux farines classiques. Vous trouverez de la farine faite à partir du millet dit « brun », c’est-à-dire du millet complet moulu avec sa cosse.
Mais également de la farine de millet blond, moulu à partir des graines décortiquées. La première farine est plus riche en minéraux mais plus dense à cuisiner. Le mieux étant d’alterner et de cibler l’utilisation en fonction des recettes à réaliser : pâtisseries, crêpes, blinis, gâteaux, cookies, pains, sauces, etc.
Petit conseil de CALICOTE : il est intéressant de mélanger la farine de millet (à hauteur de 20% environ) avec d’autres farines sans gluten plus légères telles que celles de riz, maïs ou fécule de pomme de terre. Vous obtiendrez une préparation plus équilibrée en goût et en texture.
Si vous ne maîtrisez pas encore les mélanges, sachez qu’il existe des mix pâtisseries sans gluten intégrant la farine de millet. Vous en trouverez dans le rayon boulangerie sans gluten de CALICOTE.
Envie de tester un Gâteau à la farine de millet et au chocolat ?
> Mélangez 250 g de farine de millet ou de mix pâtisseries contenant de la farine de millet avec un sachet de levure sans gluten.
> Faites fondre doucement 150 g de chocolat noir sans gluten au bain-marie.
> Montez 3 blancs d’œufs en neige (une pincée de sel avant de les battre les rendra plus fermes).
> Fouettez les 3 jaunes d’œufs restants avec 80 g de sucre de canne complet ou de sucre rapadura, et ce, jusqu’à ce que le mélange double de volume. Ajoutez 8 cl d’huile végétale (colza, tournesol désodorisé, pépin de raisin) et fouettez à nouveau.
> Puis incorporez la moitié de la farine de millet.
> Versez ensuite le chocolat noir fondu.
> Mélangez bien à nouveau avant d’incorporer l’autre moitié de la farine de millet.
> Ajoutez-y alors délicatement et progressivement les blancs d’œufs battus en neige jusqu’à obtention d’une belle texture lisse et aérienne.
> Versez votre pâte à gâteau dans un moule légèrement beurré puis faites cuire votre préparation 30 à 40 minutes dans un four à 180°C.
Délicieux accompagné d’une crème anglaise sans gluten !
L'Amarante :
Autres petites graines méconnues mais non moins gourmandes, celles issues de l’Amaranthus.
Il s’agit d’une plante cultivée parfois pour ses feuilles (comestibles également), ou pour son aspect ornemental dans les jardins (jolies petites fleurs roses ou vertes en forme de longs épis). Son étymologie désigne une plante immortelle qui ne se fane pas. Ses graines sont connues depuis des millénaires, notamment chez les Aztèques. Ils les consommaient pour leurs grandes vertus nutritionnelles mais aussi thérapeutiques.
Elles avaient également une grande place dans leurs rituels religieux. Elles contiennent des protéines (notamment la lysine conseillée pour la mémoire !), des minéraux (source importante de fer, magnésium et zinc), des fibres et sont dépourvues de gluten ! Elles ressemblent de très près aux graines de quinoa mais sont pourtant bien moins consommées en occident. Pourtant, vous serez surpris par leur goût singulier. En les faisant griller, elles se transforment en mini pop-corn, délicieux dans les yaourts, compotes, mueslis, pour vos petits déjeuners ou desserts.
Vous pouvez également cuire les graines dans 2 fois leur volume d’eau. Sachez que dans ce cas, elles prennent un aspect légèrement collant, comme un riz gluant.
A déguster ainsi ou encore en galettes, bouillies, pour épaissir une soupe ou en gratin.
Une idée de recette ? Un flan de légumes à l’amarante par exemple.
> 100g de carottes, 100g d’oignons, 100g de champignons de paris, 50cl de lait (végétal ou animal), un peu de ciboulette et de persil haché,
> 100g d’amarante et 3 œufs. Faîtes cuire l’amarante dans une casserole d’eau (200ml).
> Pendant ce temps, faîtes réduire les légumes coupés en petits morceaux dans une poêle à l’étuvée avec 1 cuillère d’huile d’olive.
> Battez les œufs, le lait, le sel et le poivre.
> Puis ajoutez les légumes et l’amarante tiède et remuez pour obtenir un mélange homogène.
> Versez-le dans des petits ramequins préalablement beurrés et faites-les cuire au bain marie dans votre four préchauffé à 210°C pendant 20mn.
> Une fois cuits, parsemez les flans d’herbes fraîches ciselées. Ils pourront accompagner une salade composée ou encore un plat de viande ou de poisson.
Enfin, l’amarante est particulièrement intéressante en farine, et est notamment préconisée dans le cadre de la cuisine sans gluten. Légèrement parfumée, cette farine s’utilise rarement seule mais en mélange avec d’autres farines sans gluten, à hauteur de 20 à 30%. Là encore, vous trouverez si besoin des mix pré-dosés chez CALICOTE.
Le Chia :
Voilà encore des graines qui ont su traverser les siècles ! Elles tenaient en effet une place majeure chez les Aztèques qui les cultivaient et les consommaient comme aliment de base.
Ces graines-là proviennent d’une plante à fleurs de la famille des sauges. Petites billes grises marbrées de 2mm de diamètre, elles cachent de nombreux atouts.
Atout numéro 1 pour les personnes cœliaques ou allergiques, elles ne contiennent pas de gluten !
Si l’Amérique latine connaît ses vertus et son utilisation, c’est un peu moins le cas en Europe. Richement dosées en oméga-3, magnésium, potassium, calcium et fibres, elles présentent d'indéniables bienfaits sur la santé ; parmi eux : transit facilité, renforcement des os, baisse du taux de cholestérol, régulation du glucose dans le sang, de la tension artérielle.
Au contact de l’eau, ces petites graines « gonflent » et prennent une consistance gélatineuse. Si cette caractéristique à des vertus rassasiantes, elle est par ailleurs très intéressante pour lier ou épaissir une sauce ou un dessert.
Réalisez par exemple un Flan coco, menthe aux graines de Chia et coulis de fruits.
Vous épaterez vos amis avec un dessert savoureux et original. Facile et rapide à réaliser.
> Faites une décoction de feuilles de menthe (5/6) dans 400ml de lait de coco porté à ébullition.
> Otez les feuilles une fois infusées.
> Hors du feu, rajoutez 3 cuillerées à soupe de sucre roux et 4 cuillerées à soupes de graines de Chia.
> Mélangez vivement. Les graines de Chia vont s’ouvrir légèrement.
> Versez la préparation dans des verrines, sur un coulis de fruits (mangues, fruits rouges, abricots, etc.).
> Vous pouvez également rajouter sur le dessus quelques morceaux de fruits frais et une feuille de menthe pour la décoration. Laisser refroidir au frigo. Le mélange va se gélifier et ressembler à un flan.
Les graines de Chia sont également délicieuses telles quelles, parsemées sur une tarte salée, un gratin, un pain, etc. Elles apportent alors un petit goût de noisette et un croquant à la préparation. Enfin, autre atout et non des moindres, le Chia s’utilise moulu, en farine et peut alors remplacer les œufs pour les personnes allergiques ou végan.
BON A SAVOIR : en raison de ses propriété liantes, une cuillerée à soupe de farine de Chia sans gluten remplace avantageusement deux œufs dans vos pâtes à crêpes, gâteaux, pâtisseries diverses. Ne l’utilisez pas pure car la préparation serait trop compacte. Mélangez-là à d’autres farines sans gluten.
Millet, Amarante ou Chia, des petites graines sans gluten qui vous veulent du bien !
CALICOTE met régulièrement en ligne des recettes, n’hésitez pas à les consulter pour vous donner des idées !