Voilà une question qui revient régulièrement lorsque l’on veut cuisiner ou s’alimenter en excluant le gluten. Les féculents sont incontournables en termes d’apport nutritionnel, d’équilibre alimentaire, de plaisir gustatif et de tradition culinaire.
Manger sans gluten n’entraine en rien l’exclusion des féculents !
Même si l’on se doit de supprimer tous ceux à base de blé, d’orge, de seigle, d’épeautre, et parfois d’avoine (s’il a subi des contaminations croisées au gluten), vous allez constater qu’il en existe bien d’autres avec lesquels se régaler.
CALICOTE vous donne quelques idées de féculents sans gluten.
> Le riz.
Le riz est l'une des céréales les plus consommées dans le monde et constitue une excellente source de féculents sans gluten. Qu'il s'agisse de riz blanc, de riz brun, de riz sauvage ou de riz gluant, toutes ces variétés sont naturellement exemptes de gluten, ce qui en fait un choix polyvalent pour de nombreux plats. La farine de riz est particulièrement utilisée en remplacement de la farine de blé, dans les préparations boulangères et pâtissières. Elle rentre aussi dans la composition de pâtes et de noodles sans gluten.
> Le maïs.
Le maïs est un autre aliment de base sans gluten qui peut être consommé sous diverses formes, telles que la farine, le maïs soufflé (popcorns), les tortillas, les chips (tacos), la polenta, etc. La semoule de maïs/riz par exemple peut également être utilisée pour réaliser vos taboulés. Le maïs offre une saveur douce et une texture agréable à de nombreux plats.
> La pomme de terre.
Les pommes de terre sont une excellente source de féculents sans gluten. Elles peuvent être cuisinées de nombreuses façons, que ce soit en purée, en frites, en chips ou encore en gratin. Les pommes de terre offrent une grande variété de textures et de saveurs pour satisfaire tous les goûts et accompagner poissons, viandes, galettes de soja, etc.
> Le quinoa.
Le quinoa est une céréale qui est devenue très populaire en raison de sa haute teneur en protéines et de sa polyvalence en cuisine. Naturellement sans gluten, le quinoa peut être utilisé comme substitut du riz ou des pâtes. Froid, il peut être ajouté aux salades. Chaud, appréciez-le comme plat principal.
> Le sarrasin ou blé noir.
Malgré son nom, le sarrasin n’est pas une variété de blé et ne contient pas de gluten. Il peut être transformé en farine pour la cuisson ou consommé sous forme de grains concassés, tel que le riz, en accompagnement de plats. Les crêpes au sarrasin sont une option délicieuse pour un repas sans gluten. Sachez également qu’il existe de la semoule de sarrasin qui se sert avec les tajines, couscous ou également en taboulé.
> Le tapioca ou fécule de manioc.
Le manioc est un tubercule naturellement dépourvu de gluten. Il est produit et largement consommé en Afrique. Mais intègre de plus en plus notre alimentation pour ses qualités nutritionnelles (riches en fer, manganèse, zinc, potassium, etc.). Il présente de nombreux avantages dans la cuisine sans gluten ; on utilise la fécule dans les préparations de gâteaux, de pâtes ou encore de sauces. On le retrouve également sous forme de perles utilisées dans certains desserts.
> Le millet.
Voilà d’autres petites billes sans gluten à ne pas délaisser dans l’alimentation sans gluten. Vous pourrez consommer cette céréale à petites graines en lieu et place du riz par exemple. Sous forme de farine, il est intéressant de l’associer à d’autres farines sans gluten pour composer vos pâtisseries.
> Les légumineuses ou légumes secs.
Les haricots, les pois chiches, les lentilles et les pois sont d'excellentes sources de protéines végétales et de féculents sans gluten. Ils peuvent être utilisés dans une variété de plats, tels que les soupes, les ragoûts, les salades et les curry, pour ajouter de la texture et de la saveur.
> Les légumes racines.
Les légumes racines tels que les carottes, les navets, les patates douces, les panais, les topinambours sont également des sources de féculents sans gluten. Ils regorgent de fibres, de potassium, de phosphore, etc. Ils peuvent être utilisés dans de nombreuses recettes sous différentes formes, pour ajouter texture et saveur.
Petite astuce facilitant leur digestion : lors de la cuisson, songez à ajouter une cuillère à café de bicarbonate.
Pensez aux patates douces ! Elles sont une alternative délicieuse aux féculents traditionnels. Elles peuvent être cuites au four, grillées, frites, ou encore transformées en purée pour accompagner différents plats. Leur teneur en amidon et leur indice glycérique sont moins élevés que dans la pomme de terre, ce qui la rend plus digeste.
Les féculents sans gluten restent des féculents avec tous leurs atouts nutritionnels.
La classification des aliments en tant que féculents dépend de leur teneur en amidon.
Les féculents, tels que les céréales, les pâtes, le riz, les pommes de terre et les légumineuses, constituent une composante essentielle d'une alimentation équilibrée. Qu’ils soient avec ou sans gluten, leur rôle dans notre régime alimentaire est fondamental pour plusieurs raisons.
Tout d'abord, les féculents sont une source importante de glucides complexes, qui fournissent à notre corps l'énergie nécessaire pour fonctionner efficacement tout au long de la journée. En tant que principale source d'énergie, les glucides sont essentiels pour maintenir des niveaux optimaux de performance physique et cognitive. Les féculents offrent donc une énergie durable, ce qui en fait un élément crucial pour soutenir nos activités quotidiennes, que ce soit au travail, à l'école ou pendant nos loisirs.
De plus, les féculents sont également riches en fibres alimentaires, qui jouent un rôle vital dans la santé digestive. Les fibres aident à réguler le transit intestinal, prévenir la constipation et favoriser la sensation de satiété, ce qui peut contribuer à la gestion du poids et à la prévention des maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2.
En incorporant des féculents riches en fibres dans notre alimentation, nous favorisons la santé de notre système digestif et nous contribuons à maintenir un équilibre métabolique optimal. De plus, les féculents sont souvent une source importante de divers nutriments essentiels, tels que les vitamines B, le fer, le potassium, et le magnésium. Ces nutriments sont nécessaires pour soutenir de nombreuses fonctions biologiques de notre corps, y compris la production d'énergie, la formation des globules rouges, la fonction musculaire et nerveuse, et le maintien d'un système immunitaire fort.
Il est important de noter que tous les féculents n’ont pas tous le même apport nutritionnel. Pensez à diversifier vos sources. Les féculents raffinés, tels que les pains blancs, les pâtes et les céréales sucrées, peuvent avoir une teneur plus faible en nutriments et en fibres par rapport à leurs homologues complets. Par conséquent, il est recommandé de varier les apports et de privilégier les options de féculents complets, comme le riz brun, le pain complet sans gluten et les pâtes faites avec des farines complètes, pour maximiser les bienfaits pour la santé.
En incluant une diversité de féculents dans votre régime alimentaire et en les associant à d'autres aliments nutritifs, vous pouvons soutenir votre santé globale et votre bien-être à long terme. Et ce, même dans le cadre d’une alimentation sans gluten, en profitant des nombreux féculents exempts de gluten dont on dispose.
CALICOTE s’attache à vous proposer des alternatives de féculents sans gluten pour que chacun satisfasse ses goûts et ses envies.
Retrouvez une large gamme de pâtes sans gluten : pâtes maïs/riz, sarrasin, pois cassés, lentilles, etc., des pâtisseries et des recettes boulangères sans gluten (pains, biscottes, pâtes à pizza, etc.) ainsi que des farines et mélanges de farines sans gluten.
N‘oubliez pas de consulter également les pages BLOG de CALICOTE qui vous vous donneront quelques idées recettes pour cuisiner des féculents sans gluten.