FODMAP est l’abréviation de Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols, des «sucres» dits «fermentescibles» souvent présents dans notre alimentation.
Cette appellation rassemble plusieurs catégories de glucides tels que le fructose, le fructane, le lactose ou encore le mannitol, sorbitol, xylitol, maltitol.
Chez certaines personnes, ils sont mal absorbés par l’intestin grêle et déclenchent des symptômes gastro-intestinaux tels que des maux de ventre, dyspepsie (estomac qui gonfle !), ballonnements, spasmes, fatigue, fortes diarrhées ou à l’inverse constipations.
Spécialiste du régime sans gluten, CALICOTE n’en est pas moins sensible aux autres intolérances ou allergies alimentaires : sans oeufs, sans sucre, sans lait, sans viande, sans huile de palme, sans OGM, sans additifs, bio, etc.
Des pictos et une recherche facilitée vous permettent de choisir les produits qui vous correspondent.
Dans le cadre d’un régime FODMAP, les produits sans gluten sont bien souvent très utiles.
Pourquoi adopter un régime sans FODMAP ?
Chez certaines personnes, les FODMAP sont mal digérés par l'intestin grêle ; ils passent alors dans le côlon où un processus de fermentation produit des gaz et des acides organiques à l’origine des symptômes.
Chacun possède un seuil individuel de tolérance aux FODMAP que ce soit en termes d’aliment consommé ou de quantité. Un régime alimentaire qui en réduit la consommation et gère la charge totale de FODMAP absorbée lors de chaque repas peut aider à améliorer les symptômes gastro-intestinaux, si ceux-ci sont trop invalidants.
Un régime pauvre en FODMAP est généralement recommandé après un diagnostic de syndrome du côlon irritable, SCI ou de l’intestin irritable, SII. Ce diagnostic est posé par un médecin ou un gastro entérologue après avoir éliminé des pathologies plus graves comme la maladie cœliaque ou un cancer.
Les personnes qui ont un intestin irritable (SII) ou d'autres troubles digestifs comme la maladie de Crohn ou la colite peuvent être particulièrement sensibles aux FODMAP. Ces sucres peuvent également exacerber les symptômes chez les personnes souffrant de malabsorption du lactose ou d'intolérance au fructose.
Quels sont les aliments à éviter dans le cadre d’un régime sans FODMAP ?
Si vous devez adopter un régime réduit en FODMAP, vous devrez être vigilant avec
> les aliments contenant des fructanes, galactanes et polyols tels que
- certaines céréales : le blé (même si l'épeautre en comporte relativement peu), le seigle, l'orge.
En ce sens, vous pouvez opter pour des produits sans gluten, utilisant des céréales plus digestes.
- certains légumes : les oignons, l'ail, les topinambours, les artichauts, les asperges, la betterave, la chicorée, les feuilles de pissenlit, les poireaux, la partie blanche des oignons nouveaux, les brocolis, les choux de Bruxelles, les choux, le fenouil.
- le chocolat
- les légumes secs et les haricots.
À noter que les haricots verts, le tofu et le tempeh en contiennent de relativement faibles quantités.
> les aliments contenant des polyols
Les polyols sont peu présents dans les végétaux naturels. On trouve du glycérol dans le vin (produit en début de fermentation), du sorbitol dans certains fruits (pommes, poires, pruneaux), et du mannitol dans plusieurs plantes (café, olivier, céleri, persil). Les polyols naturels, ainsi que des polyols de synthèse (xylitol, érythritol, maltitol, lactitol), sont présents dans de nombreux produits alimentaires, en particulier dans les confiseries dites « sans sucre ». Si la proportion de polyols de synthèse dépasse 10 % dans certains produits alimentaires, un avertissement doit figurer sur l'étiquetage : « Une consommation excessive peut avoir des effets laxatifs. »
> les aliments contenant du fructose D'une manière générale, on en retrouve dans tous les fruits. Cependant, certains en contiennent des quantités plus faibles et sont tolérés dans le cadre d’un régime FODMAP (voir liste ci-dessous). De très nombreux produits alimentaires contiennent également du sucre et du sirop de glucose à haute teneur en fructose, comme les confitures par exemple.
> les aliments contenant du lactose La source naturelle de lactose est le lait animal. Un grand nombre de produits agroalimentaires contiennent également du lactose ou du lactosérum ajouté : crème, fromages frais, yaourts, gâteaux, etc. Liste non exhaustive, consultez votre nutritionniste pour plus de détails.
Quels sont les aliments pauvres en FODMAP ?
Heureusement, il existe de nombreux autres aliments que vous pouvez consommer lors d’un régime sans FODMAP. Parmi eux :
• Certains légumes : pousses de bambou, poivrons, chou de Chine, concombres, carottes, maïs, aubergines, laitue, citrouille, pommes de terre, courges, tomates, courgettes
• Certains fruits : bananes, baies (sauf mûres), raisins, pamplemousse, melons, kiwi, kumquat, citrons, lime, mandarines, oranges, fruits de la passion, papaye, ananas, rhubarbe, mandarines
• Certaines protéines : tofu, tempeh, bœuf, poulet, thon en conserve, œufs, poisson, agneau, porc, crustacés, dinde, charcuterie (si préparée sans FODMAP ajoutés), noix (sauf noix de cajou et pistaches), graines
• Il existe des produits laitiers sans lactose ou en contenant de faibles quantités : fromages affinés à pâte molle, fromages à pâte dure (cheddar, parmesan, gruyère). Vous pouvez également privilégier les laits végétaux type lait d’amande ou de soja.
• Certaines céréales : les céréales sans gluten exemptes de blé, d'orge ou de seigle (à savoir le riz, quinoa, maïs, avoine, sarrasin).
Avec discernement, les produits élaborés avec ces farines (pains, biscuits, nouilles, crêpes, pâtes, gaufres), flocons de maïs, tapioca, tortillas de maïs
• Les boissons : eau, café et thé mais aussi des jus de fruits ou de légumes à condition que ces derniers soient pauvres en FODMAP
Liste non exhaustive. Consultez votre nutritionniste pour plus de détails.
Voici un petit tableau pour vous aider dans le choix de vos aliments :
Comment mettre en place un régime sans FODMAP ?
Organisé autour d’un protocole précis, ce régime peut paraitre un peu compliqué à mettre en place au début.
Il est fortement conseillé de vous faire accompagner par une nutritionniste.
Il peut par ailleurs, exister certaines conséquences malheureuses à effectuer ce régime sans accompagnement, entres autres, celle d'affecter sa flore intestinale ou de développer des carences alimentaires. Ce régime nécessitera d’être adapté à chacun.
Il faudra l’envisager en plusieurs temps :
> Tout d’abord : une phase d’élimination des aliments riches en FODMAP qui pourra durer de deux à six semaines.
Cependant, en moins de 14 jours, on pourra déjà sentir si le régime fonctionne.
Le régime sera abandonné si on ne constate aucune amélioration après deux semaines.
> La deuxième phase consiste à effectuer des tests de réintroduction afin de découvrir avec quelles familles d’aliments et à partir de quels seuils les troubles digestifs apparaissent.
Cette phase de test permet d’isoler chaque famille de FODMAP et de repérer celles qui sont mal digérées.
Il faudra vous munir d’un petit carnet pour noter au fur et à mesure.
> Ensuite, lors de la troisième phase, on pourra envisager à recommencer à manger presque comme avant, en évitant seulement les aliments problématiques.
Dans nos pages Tranches de vie, retrouvez le témoignage d’Angélique, 43 ans qui nous explique comment elle a dû réorganiser son alimentation sans les FODMAP.
Elle a même créé un groupe Facebook suite à son régime pour partager des recettes : « recettespoursii… pour vous aider, vous inspirer et pour partager ».
D’autre part, il existe une application : monashuniversityfodmapdiet, que vous pouvez télécharger sur votre portable (moyennant 6/8€).
Elle donne de nombreuses informations sur la teneur en FODMAP dans les aliments et vous aide à faire vos courses et imaginer vos repas.
Vraiment très pratique, vous pouvez également consulter le site Monash.