En effet, le régime sans gluten peut parfois s’avérer plus riche en sucres et entrainer une hausse de la glycémie.
Qui dit glycémie élevée dit risques de prise de poids, fatigabilité, fringales, voire à long terme de diabète type 2 et maladies cardiovasculaires...
N’y voyez pas là une injustice supplémentaire, il suffit juste de faire attention !
On vous aide avec quelques conseils.
Glycémie, index ou indice glycémique (IG) : de quoi s’agit-il ?
La glycémie est la mesure du taux de glucose (c’est à dire de sucre) dans votre sang.
La concentration de sucre dans votre organisme augmente systématiquement après avoir mangé, mais plus ou moins selon les aliments ingérés. On attribue aux aliments des indices ou index en fonction de la quantité de sucre qu’ils sont supposés vous apporter dans les 2 heures suivant le repas.
Un indice élevé indiquera une forte augmentation du taux. A l’inverse, un index faible, une augmentation légère.
En dessous de 55, on parle d’IG bas, entre 55 et 70 d’IG modéré et au-dessus de 70 d’IG élevé. L’index glycémique renseigne ainsi sur la qualité d’un glucide.
Le repas étant fait d’addition d’aliments, on parle alors de charge glycémique pour la quantité de glucides absorbés sur la journée. Sachant que certains aliments contribuent à équilibrer et réguler le taux (les fibres, les graisses par exemple) et que le mode de préparation joue également un rôle sur les IG.
La charge glycémique est par ailleurs propre à chacun, selon nos activités. Un sportif composera ses repas différemment. Le glucose n’est pas à éliminer, il est à doser correctement pour ne pas qu’il impacte négativement la santé.
Quel rapport avec l’alimentation sans gluten ?
Le glucose se cache parfois là où on ne l’attend pas …
Il se trouve que certaines céréales sans gluten choisies pour remplacer le blé dans l’alimentaire dédié aux personnes cœliaques, contiennent davantage de sucre dans leur amidon.
C’est le cas par exemple du riz blanc ou du maïs largement utilisés dans les mix de farines sans gluten ou dans les gâteaux et les pâtes.
En consommant ces produits, il est probable que votre apport de sucre soit souvent supérieur à celui d’aliments fabriqués à partir du blé.
En somme : un gâteau à la farine de riz blanc aura un IG plus élevé qu’un à la farine de blé.
Il est donc important d’en avoir connaissance et de pouvoir organiser vos repas en en tenant compte. Ces aliments ne sont pas à bannir ; il est juste conseillé de ne pas axer uniquement son alimentation sur des aliments à index glycémique élevé. En d’autres mots, variez les plaisirs !
Comment faire pour bien concilier régime sans gluten et glycémie raisonnable ?
On vous donne quelques astuces :
1/ Équilibrez vos repas en intégrant certains aliments à faible indice glycémique.
Côté céréales, cuisinez du quinoa, du sarrasin, du riz basmati, riz sauvage ou encore du riz semi-complet, des riz beaucoup moins sucrés que le riz blanc.
En règle générale, les céréales non raffinées ont un IG plus bas.
Parmi les nombreux produits de CALICOTE, vous trouverez facilement des farines, des gâteaux, des pâtes à base de céréales sans gluten complètes ou semi-complètes.
Privilégiez également les légumineuses (lentilles vertes, pois cassés, haricots blancs, rouges).
A découvrir : elles existent sous forme de farines qui vous permettront de cuisiner sans gluten, plus sainement et de découvrir des goûts singuliers.
Les oléagineux : amandes, noix, noix de cajou, noisettes, pistaches. Ils peuvent être une solution gourmande pour vos apéritifs, en complément de biscuits.
Les poissons, fruits de mer, viande, œufs et produits laitiers ont un IG quasi nul.
Le saviez-vous ? Pour sucrer vos plats, vos desserts, il existe d’autres alternatives au sucre blanc qui auront un IG plus faible : c’est le cas des sirops de dattes, de coco ou d’agave par exemple.
Chez CALICOTE, on les affectionne particulièrement.
Dans un yaourt, sur une crêpe, une gaufre, en topping sur votre glace, un vrai délice !
2/La préparation des aliments impacte l’indice glycémique
Préférez des cuissons courtes. Cuisez vos pâtes « al dente », comme en Italie ! Les pâtes sans gluten libèrent souvent plus d’amidon. En arrêtant la cuisson un peu plus tôt, vous éviterez qu’elles collent et bénéficierez d’un indice glycémique plus bas.
La cuisson à minima est également intéressante avec les légumes (mi cuits ou croquants).
Bon à savoir :
- La pomme de terre froide a un IG plus faible que chaude !
- Rincer le riz avant la cuisson permet d'ôter une partie de l’amidon et de réduire son IG.
- L’IG des soupes ou des compotes non mixées (légumes ou fruits juste cuits et coupés en morceaux ou écrasés) est plus faible que si on les prépare en velouté.
- L’inuline, fibre végétale présente dans des végétaux tels que la chicorées, l’agave, l’ail, l’asperge ou encore le topinambour, aide à réguler et stabiliser la glycémie.
Elle existe sous forme de poudre sans gluten que vous trouverez chez CALICOTE.
D’un petit goût sucré, elle peut servir d’édulcorant. Elle a par ailleurs des propriétés gélifiantes et peut vous permettre d’épaissir une sauce. Elle est intéressante également dans la pâtisserie et la boulangerie pour aérer les pâtes.
3/ Citron, vinaigre, graisses et fibres abaissent l’IG du repas
L’acidité joue un rôle intéressant sur l’assimilation de l’amidon et sa digestion.
Les graisses et les fibres peuvent inhiber l’absorption des glucides, ce qui fait baisser l’IG.
Si votre repas est équilibré et diversifié, vous aurez plus de chance d’avoir une charge glycémique basse.
En résumé, soyez mesurés dans la consommation de produits sans gluten trop riches en sucre (produits trop raffinés).
Il existe aujourd’hui une gamme suffisamment large pour varier avec des aliments à IG moins élevé. Soignez votre façon de cuisiner. Et combinez vos aliments pour équilibrer les apports.